10 cách trị ngủ ngáy hiệu quả tại nhà ngay lập tức mà đơn giản

Thế nào là ngủ ngáy?

Ngủ ngáy là phát ra âm thanh thở ồn ào hơn bình thường trong khi ngủ mà người bệnh không hề biết điều đó. Tiếng ngáy có thể khiến những người ngủ chung giường, chung phòng tỉnh giấc. Ngủ ngáy có thể dẫn đến ngủ không ngon giấc vào ban đêm và buồn ngủ nhiều vào ban ngày.

Các mô mềm trong mũi và họng rung lên khi thở, khi các cơ này bị giãn có thể khiến chúng bị rung lên, tạo ra tiếng ngáy. Đôi khi, ngáy do các vấn đề về hô hấp như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Ngưng thở là tình trạng ngừng thở trong khi ngủ do họng hoặc đường thở bị đóng lại.

Ngoài ra, các yếu tố nguy cơ của ngủ ngáy còn bao gồm: người trên 45 tuổi, nam giới, béo phì, đặc biệt nếu có mỡ quanh cổ hoặc bụng. Người uống rượu hoặc dùng thuốc an thần, nghẹt mũi lâu ngày, gia đình có tiền sử ngáy cũng có nguy cơ mắc phải bệnh này.

Ngáy có thể được điều trị bằng nhiều cách khác nhau, mục tiêu là giữ cho đường thở thông thoáng để không gây hiện tượng ngáy khi ngủ.

Ngủ ngáy có chữa được không?

Do nhiều nguyên nhân gây ra, hầu hết các nguyên nhân đều có thể giải quyết được. Điều này có nghĩa, ngủ ngáy có thể điều trị khỏi hẳn hoặc cải thiện đáng kể bằng nhiều phương pháp khác nhau, từ việc thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống, cho đến việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đường thở trong khi ngủ và phẫu thuật đường thở trên.

10 Cách trị ngủ ngáy hiệu quả ngay tại nhà

Làm sao ngủ không ngáy? Người ngáy nhẹ có thể gây ra tiếng ồn vào ban đêm nhưng vẫn hít thở được nhiều không khí và tiếng ngáy chỉ thỉnh thoảng làm gián đoạn giấc ngủ. Cho dù không ngáy gỗ và ngáy không liên quan đến các vấn đề lớn hơn nhưng người bệnh có thể thực hiện các bước để giảm ngáy trong khi ngủ.

1. Thay đổi tư thế khi ngủ

Tư thế nằm ngửa khi ngủ có xu hướng làm cho các cơ vùng họng giãn hơn. Điều này làm cho lưỡi chèn vào họng gây thiếu không khí. Vì vậy, bạn hãy thử thay đổi tư thế ngủ sang nằm nghiêng để cải thiện chứng ngủ ngáy.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thay đổi từ tư thế ngủ nằm ngửa sang nằm nghiêng là cách chữa ngáy có thể cải thiện đáng kể chứng ngáy khi ngủ. Đặc biệt ở các bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Để việc nằm nghiêng khi ngủ đạt hiệu quả, bạn có thể cần sự hỗ trợ của các loại đệm, áo khoác hơi, vòng cổ điện tử hoặc thắt lưng điện tử có tính năng rung nhẹ khi nằm ngửa…

2. Thuốc xịt họng

Một số loại thuốc xịt họng có thể hỗ trợ cải thiện chứng ngủ ngáy hiệu quả.

3. Tránh ăn quá no

Ăn no gần giờ đi ngủ dễ gây ngáy vì quá trình tiêu hóa cũng làm giãn cơ họng và lưỡi. Nếu phải ăn muộn, chúng ta nên tránh dùng các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, chẳng hạn như kem trước khi ngủ.

4. Thực hiện bài tập cho lưỡi

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ngáy ngủ là khi lưỡi trượt trong họng. Bạn có thể tập luyện các bài tập như hút lưỡi (để vòm miệng hút lưỡi cho đến khi không còn khoảng trống hay không khí ở giữa); trượt lưỡi (đặt đầu lưỡi ở phía sau răng cửa và trượt tất cả về phía cổ họng) hay thảm lưỡi (đặt lưỡi vào mặt sau của hàm dưới, sau đó đặt lưỡi xuống đáy miệng như một tấm thảm trong khi giữ nó tiếp xúc với răng)… hàng ngày để cải thiện dần chứng ngủ ngáy. Các bài tập này thường mất vài tuần luyện tập mới có thể phát huy tác dụng.

5. Tạo độ ẩm không khí phòng ngủ

Máy tạo độ ẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách giữ ẩm cho mũi và họng. Giấc ngủ ngon có thể hạn chế chứng ngáy ngủ do mệt mỏi.

6. Không hút thuốc lá

Hút thuốc có thể thúc đẩy ngáy vì gây sưng tấy và kích thích đường thở. Vì vậy, bỏ hút thuốc lá sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng ngủ ngáy ở những người nghiện thuốc lá.

7. Không uống rượu bia

Rượu làm giảm trương lực cơ cổ họng, dẫn đến tình trạng ngáy xảy ra thường xuyên hơn và thậm chí có thể gây ngưng thở khi ngủ. Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ và uống với lượng hạn chế rất quan trọng trong việc cải thiện chứng ngáy ngủ.(1)

8. Kê cao gối ngủ

Nâng cao đầu bằng cách sử dụng thêm gối có thể giúp mở đường thở, giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nằm nghiêng khi ngủ với đầu kê cao hơn 12 độ giúp ngủ ngon hơn, có thể giúp giảm chứng ngủ ngáy.

9. Tránh dùng thuốc an thần

Thuốc giãn cơ và thuốc an thần cũng có thể làm chứng ngáy ngủ trầm trọng hơn. Ngừng sử dụng hai loại thuốc này có thể cải thiện tình trạng ngáy khi ngủ.

10. Những cách khác

Ngoài ra, giữ mũi thông thoáng, tránh viêm mũi xoang gây nghẹt mũi, chú ý ngủ đủ giấc, đúng giờ để ngủ ngon hằng đêm, tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện chứng ngủ ngáy.

Những lưu ý khi bị ngủ ngáy

Các nghiên cứu ước tính rằng 45% nam giới và 30% phụ nữ ngáy thường xuyên. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ của người ngủ ngáy mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của vợ/chồng hoặc các thành viên khác trong gia đình nếu ngủ cạnh. Trên thực tế, chứng ngáy khiến nhiều cặp vợ chồng phải ngủ riêng phòng và thường gây căng thẳng cho hôn nhân. Các mối quan hệ cũng bị ảnh hưởng.

Hãy áp dụng các mẹo trị ngủ ngáy tại nhà trên ạ. Chúc các bạn thành công ạ!